腰痛舒緩動作，香港註冊中醫師如此說
腰痛是現代人常見的困擾，尤其久坐辦公族更是深受其害。除了尋求醫療協助，日常的舒緩運動也能有效緩解腰痛。香港註冊中醫師建議，以下幾個簡單易行的動作，能幫助舒緩腰部肌肉，改善腰痛問題。
腰痛舒緩動作的原理
這些動作主要透過伸展、加強核心肌群等方式，達到舒緩腰部肌肉緊張、改善脊椎排列的效果。
- 伸展： 舒緩緊繃的肌肉，增加關節活動度。
- 強化核心肌群： 穩定脊椎，減少腰部負擔。
- 改善姿勢： 矯正不良姿勢，減輕腰椎壓力。
適合腰痛患者的舒緩動作
1. 貓式伸展
- 動作： 四肢跪地，吸氣時拱起背部，像一隻生氣的貓，下巴向胸部靠近；吐氣時放鬆背部，頭向後仰。
- 功效： 舒緩腰部和頸部肌肉，增加脊椎的靈活性。
2. 橋式
- 動作： 平躺在地板上，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，臀部用力向上抬起，保持幾秒鐘後緩緩放下。
- 功效： 強化臀部和核心肌群，穩定下背部。
3. 嬰兒式
- 動作： 跪坐在地板上，臀部坐在腳跟上，上身向前彎曲，額頭觸地，手臂向前伸展。
- 功效： 舒緩腰部、臀部和背部的肌肉，有助於放鬆身心。
4. 側臥伸展
- 動作： 側臥在地板上，下方的腿伸直，上面的腿彎曲，將上半身向上扭轉，手肘撐地。
- 功效： 舒緩腰部兩側的肌肉，增加脊柱的靈活性。
5. 抬腿運動
- 動作： 平躺在地板上，雙腿伸直，將一條腿向上抬高，保持幾秒鐘後放下，換另一條腿。
- 功效： 強化核心肌群，改善血液循環。
注意事項
- 循序漸進： 每個動作都應慢慢進行，避免過度用力。
- 量力而為： 如果感到疼痛，應立即停止。
- 保持規律： 每天進行15-20分鐘的舒緩運動，效果更佳。
- 配合專業指導： 如果腰痛嚴重，建議諮詢專業的物理治療師或中醫師，以獲得更適合的運動方案。
中醫觀點下的腰痛舒緩
中醫認為，腰痛多與腎虛、氣血不足、濕寒侵襲等有關。除了上述運動，中醫還有許多方法可以緩解腰痛，例如：
- 針灸： 刺激穴位，疏通經絡，調節氣血。
- 拔罐： 通過負壓作用，祛除濕氣、活血化瘀。
- 推拿按摩： 鬆解肌肉，改善血液循環。
- 中藥內服： 補腎壯腰、活血化瘀、祛風散寒。
預防腰痛的關鍵
- 保持正確姿勢： 工作時注意姿勢，避免久坐不動。
- 適度運動： 加強腰部肌肉力量，如游泳、瑜伽等。
- 注意保暖： 避免受寒，尤其是腰部。
- 均衡飲食： 補充鈣質，多吃蔬果。
- 減輕壓力： 學習放鬆技巧，保持心情愉快。
